Լիոտոն® գել
Վարժություններ
Խորհուրդ է տրվում օրը երկու անգամ (առավոտյան և երեկոյան) կատարել 7 պարզ վարժությունների շարք: Այդ վարժությունները կարող եք կատարել 4 րոպեից պակաս ժամանակահատվածում` որտեղ էլ լինեք: Խնդրում ենք հիշել, որ այս պարզ վարժությունների շարքը չի փոխարինում Ձեր մյուս ֆիզիկական ակտիվությունը, օրինակ` մարզադահլիճում պարապմունքները և ամեն օր ոտքով քայլելը:
Ձեր ոտքերը առողջ պահպանելու վարժություններ
Ոտքերը մարդու կմախքի կառուցվածքի կարևոր մասն են։ Գոտկատեղից մինչև ոտքերի ծայրերը եղած ավելի քան 60 տարբեր ոսկորները համահունչ աշխատում են բարդ մկանային համակարգի օգնությամբ։ Կյանքի ընթացքում սովորական մարդը անցնում է 150000 կմ՝ օրական 9000 քայլ, դա հավասար է երկրագնդի շրջագծի քառապատիկին։
Վարժություններ ոտքերի համար
Ինչպե՞ս կանխել «սարդի երակների» առաջացումը և երակային անբավարարության հետ կապված այլ խնդիրները: Ոտքերի երակային ֆունկցիայի ընդհանուր բարելավման համար պարտադիր է ամենօրյա ֆիզիկական վարժանքը:
Արյան շրջանառության լավացում
Ոտքերից երակային արյան վերադարձի համար շատ օգտակար կլինի, եթե կարողանաք ամրացնել հետևյալ մկանային խմբերը`
- ոտնաթաթի մկանները
- ոտքի ստորին հատվածի մկանները (սրունքի և ոտքի առջևի հատվածի մկաններ)
- ազդրի մկանները (ազդրի առջևի հատվածի և ծնկատակի ջլերի մկաններ)
Բացի այդ, հարկավոր է ամրապնդել որովայնի և մեջքի մկանները։
Վարժություն 1
Կանգնեք ուղիղ երկու ոտքի վրա`մեկ ֆուտ (30,48 սմ) հեռավորության վրա: Դանդաղ բարձրացրեք կրունկները, իսկ հետո իջեցրեք դրանք հատակին: Այնուհետև հնարավորինս բարձր բարձրացրեք ձեր ոտքերի մատները և հետո իջեցրեք դրանք հատակին: Վարժությունը կրկնեք 30 անգամ (սկզբից կարող եք կրկնել մի քանի անգամ` աստիճանաբար հասնելով 30 անգամի: Սկզբում դուք կարող եք բռնվել ինչ-որ առարկայից` հավասարակշռությունը պահելու համար, բայց ի վերջո վարժությունը կատարեք առանց որևէ առարկայից բռնվելու: Դա կբարելավվի հավասարակշռություն պահելու Ձեր կարողությունը):
Վարժություն 2
Կրկնեք վերոնշյալ վարժությունը` մարմնի ամբողջ քաշը տեղափոխելով աջ ոտքի վրա և հենվելով ձախ ոտքի վրա` հավասարակշռությունը պահելու համար: Վարժությունը կրկնեք 30 անգամ:
Վարժություն 3
Կրկնեք վերոնշյալ վարժությունը` մարմնի ամբողջ քաշը տեղափոխելով ձախ ոտքի վրա և հենվելով աջ ոտքի վրա` հավասարակշռությունը պահելու համար: Վարժությունը կրկնեք 30 անգամ:
Վարժություն 4
Կանգնեք ուղիղ երկու ոտքի վրա`մեկ ֆուտ (30,48 սմ) հեռավորության վրա: Այնուհետև բարձրացրեք Ձեր աջ ոտքը այնպիսի դիրքում, որպեսզի Ձեր աջ ազդրը լինի զուգահեռ գետնին, իսկ Ձեր աջ ոտքի ստորին հատվածը գտնվի ուղիղ անկյան տակ ազդրի նկատմամբ (կանգնեք ձախ ոտքի վրա): Փորձեք հավասարակշռություն պահել այս դիրքում (սկզբնական շրջանում, հավասարակշռություն պահելու համար կարող եք բռնվել որևէ առարկայից, բայց ի վերջո սովորեք այս դիրքում մնալ` առանց որևէ առարկայից բռնվելու: Դա կբարելավի հավասարակշռությունը պահելու Ձեր կարողությունը): Այնուհետև ոտքի ստորին հատվածը ձգեք դեպի դուրս, որպեսզի ամբողջ աջ ոտքը զուգահեռ լինի գետնին: Այնուհետև ծալեք ծունկը, որպեսզի աջ ոտքի ստորին հատվածը կրկին լինի ուղիղ անկյան տակ ազդրի նկատմամբ, որը պետք է մնա գետնին զուգահեռ: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ, իսկ հետո իջեցրեք աջ ոտքը գետնին:
Վարժություն 5
Կանգնեք ուղիղ երկու ոտքի վրա`մեկ ֆուտ (30,48 սմ) հեռավորության վրա: Այնուհետև բարձրացրեք Ձեր ձախ ոտքը այնպիսի դիրքում, որպեսզի Ձեր ձախ ազդրը լինի զուգահեռ գետնին, իսկ Ձեր ձախ ոտքի ստորին հատվածը գտնվի ուղիղ անկյան տակ ազդրի նկատմամբ (Դուք կանգնած եք աջ ոտքի վրա): Փորձեք հավասարակշռություն պահել այս դիրքում (սկզբնական շրջանում, հավասարակշռություն պահելու համար կարող եք բռնվել որևէ առարկայից, բայց ի վերջո սովորեք այս դիրքում մնալ` առանց որևէ առարկայից բռնվելու: Դա կբարելավի հավասարակշռությունը պահելու Ձեր կարողությունը): Այնուհետև ոտքի ստորին հատվածը ձգեք դեպի դուրս, որպեսզի ամբողջ ձախ ոտքը զուգահեռ լինի գետնին: Այնուհետև ծալեք ծունկը, որպեսզի ձախ ոտքի ստորին հատվածը կրկին լինի ուղիղ անկյան տակ ազդրի նկատմամբ, որը պետք է մնա գետնին զուգահեռ: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ, իսկ հետո իջեցրեք ձախ ոտքը գետնին:
Վարժություն 6
Կանգնեք երկու ոտքի վրա`մեկ ֆուտ (30,48 սմ) հեռավորության վրա: Իրանը դանդաղ թեքեք դեպի առաջ ազդրերի մակարդակով` ուղիղ գծի վրա պահելով որովայնը, կրծքավանդակը, պարանոցը և գլուխը, մինչ իրանի վերին կեսը զուգահեռ լինի գետնին: Ազատ թողեք ձեռքերը Ձեր առջև կարծես թե փորձում եք գետնից վերցնել Ձեր ոտքերի մոտ և գետնին զուգահեռ գտնվող երկաթի կտոր: Այնուհետև դանդաղ բարձրացեք` ուղիղ գծի վրա պահելով իրանի վերին կեսը (որովայնը, կրծքավանդակը, պարանոցը և գլուխը): Վարժությունը կրկնեք 30 անգամ:
Վարժություն 7
Կանգնեք երկու ոտքի վրա`երեք ֆուտ (91.44 սմ)հեռավորության վրա: Լավ ծալեք ծնկները` դանդաղ իջնելով այնքան ժամանակ, մինչ Ձեր ոտքերի ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին (փորձեք քաշը հնարավորինս բաշխել կրունկների վրա, ինչը կնվազեցնի ծնկների ծանրաբեռնվածությունը): Վարժությունը կրկնեք 30 անգամ: Վարժությունը կատարեք շատ դանդաղ (ծնկների սուր արտրիտով տառապելու դեպքում մի կատարեք այս վարժությունը):